Si une variation “pieds surélevés” est trop difficile, tu peux utiliser un support plus bas pour faire une transition plus facile.

• Pompes inclinées (plusieurs inclinaisons possible - le plus perpendiculaire au sol, le plus dur)
• Pompes sur les genoux
• Pompes sur les genoux déclinées (plusieurs inclinaisons possible : de mi-mollets jusqu'à hauteur du genou)
• Pompes classiques
• Pompes déclinées (pieds surélevés - plusieurs inclinaisons possible : de mi-mollets jusqu'à hauteur du genou)
  
• Pompes balancier
• Pompes balancier déclinées (pieds surélevés - plusieurs inclinaisons possible : de mi-mollets jusqu'à hauteur du genou)
  
• Pompes à 1 bras assistées (avec 3 doigts, puis 2, puis 2 doigts collés)
• Pompes à 1 bras assistées déclinées (avec 3 doigts - pieds surélevés - plusieurs inclinaisons possible : de mi-mollets jusqu'à hauteur du genou)
  
• Pompes à 1 bras
• Pompes à 1 bras déclinées (pieds surélevés - plusieurs inclinaisons possible : de mi-mollets jusqu'à hauteur du genou)
  
• Pompes à 1 bras lestées
• Pompes à 1 bras déclinées lestées (pieds surélevés -plusieurs inclinaisons possible : de mi-mollets jusqu'à hauteur du genou)
  

• Pompes montagne inclinées (plusieurs inclinaisons possible - le plus perpendiculaire au sol, le plus dur)
• Pompes montagne
• Pompes montagne déclinées (pieds surélevés - plusieurs inclinaisons possible : de mi-mollets jusqu'à hauteur du genou)
• Pompes montagne déclinées - amplitude complète (pieds surélevés - hauteur du genou)
• Pompes poirier (contre le mur)
• Pompes poirier - amplitude complète (contre le mur)
• Pompes poirier lestées - amplitude complète (contre le mur)

• Tirage horizontal à la barre (barre hauteur poitrine, puis de plus en plus bas)
• Tirage horizontal (au plus bas, pieds surélevés - alignés avec le reste du corps)
• Tractions paumes intérieures
• Tractions paumes mixtes
• Tractions paumes intérieures à 1 bras - assistée à la barre (avec 3 doigts puis 2, puis 1)
• Tractions paumes extérieures
• Tractions balancier paumes extérieures
• Tractions paumes intérieures à 1 bras - assistée avec une serviette (main de plus en plus bas)
• Tractions paumes extérieures à 1 bras - assistée avec une serviette (main de plus en plus bas)
• Tractions paumes intérieures à 1 bras
• Tractions paumes extérieures à 1 bras
• Tractions paumes extérieures lestées

• Tirage horizontal (barre hauteur nombril)
• Tirage horizontal (barre de plus en plus bas)
• Tirage horizontal (au plus bas, pieds surélevés - alignés avec le reste du corps)
• Tractions sternum paumes extérieures assistées (par élastique réglable)
• Tractions sternum paumes extérieures
• Tractions sternum paumes extérieures lestées

• Squats à 1 jambe sur boite (hauteur du genou)
• Squats à 1 jambe sur boite basse (hauteur du milieu du mollet)
• Squats à 1 jambe assisté (se tenir légèrement à un objet pour l’équilibre)
• Squats à 1 jambe assisté lesté (se tenir légèrement à un objet avec une main pour l’équilibre et tenir une haltère dans l'autre, ou utiliser un gilet lesté)
• Squats à 1 jambe libres
• Squats à 1 jambe libres lestés

• Squats Sissy assistés (se tenir légèrement à un objet pour l'équilibre)
• Squats Sissy assistés lestés (se tenir légèrement à un objet pour l'équilibre)
• Squats Sissy libres
• Squats Sissy lestés

• Explosions (hauteur du genou)
• Explosions (de plus en plus haut) - attention à ne pas tomber; si tu manques d’équilibre pendant l'exercice passe directement à la prochaine étape
• Explosions lestées (avec veste ou haltères - hauteur du genou)

• Soulevé de terre roumain à 1 jambe assisté (se tenir légèrement à un objet)
  
• Soulevé de terre roumain à 1 jambe assisté lesté - si tu n'arrives pas à faire la variation suivante seulement
• Soulevé de terre roumain à 1 jambe
• Soulevé de terre roumain à 1 jambe lesté (avec veste ou haltères)

• Soulevé de terre roumain à la barre (si impossible de tenir la descente du curl nordique)
• Curls nordiques avec remontée assistée (par les mains)
• Curls nordiques
• Curls nordiques lestés (avec veste ou poids)

• Extensions mollets à 2 jambes
• Extensions mollets à 1 jambe
• Extensions mollets à 1 jambe lestées

• Extensions mollets à 2 jambes
• Extensions mollets à 2 jambes lestées