Échauffement - 2 séries de 8 (40%) et 5 (60%) reps (2 mins puis 3 mins de repos av. pre. set)

Développé militaire aux haltères : 6-8, 8-10 (Progression Inversée) - 3 mins de repos puis 0 repos av. pro. exo.

Presse Arnold : 8-10, 8-10, 8-10, 8-10 (Poids Fixes) - 30 secs de repos

Échauffement - 2 séries de 6 (30%) et 3 (50%) reps (2 mins puis 3 mins de repos av. pre. set)

Tirage vertical à la poulie : 5-6, 7-8 (Progression Inversée) - 3 mins de repos puis 0 repos av. pro. exo.

Progression tractions : 6-12, 6-12, 6-12, 6-12 (Poids Fixes) - 30 secs de repos

Progression pompes déclinées** : 6-10, 6-10, 6-10, 6-10 (Poids Fixes) - 30 secs de repos

Progression extensions mollets à 2 jambes debout : 12-15, 12-15, 12-15, 12-15 (Progression Naturelle) - 2 mins puis 3 mins de repos (av. der. set)

Curls marteaux à la poulie : 8-10, 8-10, 8-10, 8-10 (Poids Fixes) - 30 secs de repos

Élévations latérales : 12-15, 4-6, 4-6, 4-6 (Poids Fixes -Pause Flash) - 15 secs de repos

Progression explosions : 8-12, 8-12, 8-12, 8-12 (Progression Naturelle) - 2 mins puis 3 mins de repos (av. der. set)

Progression soulevé de terre roumain à 1 jambe : 8-12, 8-12, 8-12, 8-12 (Progression Naturelle) - 2 mins puis 3 mins de repos (av. der. set)

Squats unilatéraux ATG : 6-10, 6-10, 6-10, 6-10 (Poids Fixes) - 30 secs de repos

Curls Ischios : 6-10, 6-10, 6-10, 6-10 (Poids Fixes) - 30 secs de repos

Curls nuque inversés : 20, 20, 20, 20 (Progression Naturelle) - 30 secs de repos

Curls nuque : 20, 20, 20, 20 (Progression Naturelle) - 30 secs de repos

Échauffement - 3 séries de 6 (50%), 4 (70%) et 2 (85%) reps (2 mins puis 3 mins de repos av. pre. set)

Développé couché aux haltères : 6-8, 8-10 (Progression Inversée) - 3 mins de repos puis 0 repos av. pro. exo.

Progression pompes à plat*** : 6-10, 6-10, 6-10, 6-10 (Poids Fixes) - 30 secs de repos

Échauffement - 1 série de 8 (50%) reps (2 mins de repos)

Curls concentrés : 4-6, 6-8, 8-10 (Progression Inversée) - 2 mins de repos

Progression extensions mollets à 2 jambes debout : 12-15, 12-15, 12-15, 12-15 (Progression Naturelle) - 2 mins puis 3 mins de repos (av. der. set)

Curls Pinwheel : 8-10, 8-10, 8-10, 8-10 (Poids Fixes) - 30 secs de repos

Face Pulls : 12-15, 4-6, 4-6, 4-6 (Poids Fixes - Pause Flash) - 15 secs de repos

Les pourcentages (pour les séries d’échauffement) correspondent au pourcentage de la 1ère série d’exercice.

Ex: Curl concentrés - Si tu prends 12 kgs pour ta 1ère série, alors la série d’échauffement est à 6kg.

Si tu te demandes comment savoir quel poids prendre la 1ère fois, il n'y a pas de réponse unique. 

Commence avec un poids qui te parait raisonnable par rapport à ton physique puis adapte à la prochaine séance en fonction de la difficulté ressentie.

Si c'était trop facile, augmente le poids de 2 haltères au dessus ou 5kg sur une barre à la prochaine séance.

Si c'était trop difficile, prend 1 haltère en dessous ou enlève 2,5kg sur une barre à la prochaine séance.

Si tu as réussi à faire tes séries correctement en arrivant à tes limites dans le nombre de répétitions données, c'est parfait.

La même chose s'applique pour les exercices au poids du corps, mais en choisissant une variation plus facile / plus difficile.

Quoi qu'il arrive, il vaut mieux commencer avec un poids trop bas que trop élevé; pour éviter tout risque de blessure.

Une fois que tu peux faire toutes les répétitions de toutes les séries, augmente le poids à l'haltère suivante ou de 2,5kg sur une barre à la prochaine séance; ou utilise la variation supérieure dans le cas d'un exercice au poids du corps.

Progression Inversée : Réduis le poids de 10% environ à chaque série ou d’un cran de variation (pour les exercices au poids du corps).

Poids Fixes : Utilise le même poids pour chaque série.

Progression Naturelle : Augmente le poids de 10% environ à chaque série ou d’un cran de variation (pour les exercices au poids du corps).

“av. pre. set” = Avant première série

“av. der. set” = Avant dernière série

**Utilise la "progression pompes" mais en utilisant seulement les variantes déclinées.

***Utilise la "progression pompes" mais en utilisant seulement les variantes à plat. Si tu ne peux pas finir une série avec la variante choisie, utilise la variante plus facile pour la terminer, jusqu'à pouvoir faire toutes tes répétitions avec ta variante de base.

Tu trouveras tous les entraînements mis en forme plus lisible sur la fiche de suivi mise à ta disposition dans la section "Bonus".