Échauffement - 2 séries de 8 (40%) et 5 (60%) reps (2 mins puis 3 mins de repos av. pre. set)

Développé militaire à la barre : 6-8, 8-10 (Progression Inversée) - 3 mins de repos puis 0 repos av. pro. exo.

Presse Arnold : 8-10, 8-10, 8-10, 8-10 (Poids Fixes) - 30 secs de repos

Échauffement - 2 séries de 6 (30%) et 3 (50%) reps (2 mins puis 3 mins de repos av. pre. set)

Tirage horizontal à la poulie : 5-6, 7-8 (Progression Inversée) - 3 mins de repos puis 0 repos av. pro. exo.

Tirage vertical sternum : 6-12, 6-12, 6-12, 6-12 (Poids Fixes) - 30 secs de repos

Développé incliné aux haltères : 6-10, 6-10, 6-10, 6-10 (Poids Fixes) - 30 secs de repos

Progression extensions mollets à 2 jambes debout : 12-15, 12-15, 12-15, 12-15 (Progression Naturelle) - 2 mins puis 3 mins de repos (av. der. set)

Curls marteaux à la poulie : 8-10, 8-10, 8-10, 8-10 (Poids Fixes) - 30 secs de repos

Élévations latérales : 12-15, 4-6, 4-6, 4-6 (Poids Fixes -Pause Flash) - 15 secs de repos

Progression explosions : 8-12, 8-12, 8-12, 8-12 (Progression Naturelle) - 2 mins puis 3 mins de repos (av. der. set)

Progression soulevé de terre roumain à 1 jambe : 8-12, 8-12, 8-12, 8-12 (Progression Naturelle) - 2 mins puis 3 mins de repos (av. der. set)

Presse à cuisse horizontale : 6-10, 6-10, 6-10, 6-10 (Poids Fixes) - 30 secs de repos

Curls Ischios : 6-10, 6-10, 6-10, 6-10 (Poids Fixes) - 30 secs de repos

Échauffement - 3 séries de 6 (50%), 4 (70%) et 2 (85%) reps (2 mins puis 3 mins de repos av. pre. set)

Développé incliné à la barre : 6-8, 8-10 (Progression Inversée) - 3 mins de repos puis 0 repos av. pro. exo.

Développé incliné aux haltères : 6-10, 6-10, 6-10, 6-10 (Poids Fixes) - 30 secs de repos

Échauffement - 1 série de 8 (50%) reps (2 mins de repos)

Curls concentrés : 4-6, 6-8, 8-10 (Progression Inversée) - 2 mins de repos

Progression extensions mollets à 2 jambes debout : 12-15, 12-15, 12-15, 12-15 (Progression Naturelle) - 2 mins puis 3 mins de repos (av. der. set)

Curls Pinwheel : 8-10, 8-10, 8-10, 8-10 (Poids Fixes) - 30 secs de repos

Face Pulls : 12-15, 4-6, 4-6, 4-6 (Poids Fixes - Pause Flash) - 15 secs de repos

Les pourcentages (pour les séries d’échauffement) correspondent au pourcentage de la 1ère série d’exercice.

Ex: Curl concentrés - Si tu prends 12 kgs pour ta 1ère série, alors la série d’échauffement est à 6 kgs.

Si tu te demandes comment savoir quel poids prendre la 1ère fois, il n'y a pas de réponse unique.

Commence avec un poids qui te parait raisonnable par rapport à ton physique puis adapte à la prochaine séance en fonction de la difficulté ressentie.

Si c'était trop facile, augmente le poids de 2 haltères au dessus ou 5kg sur une barre à la prochaine séance.

Si c'était trop difficile, prend 1 haltère en dessous ou enlève 2,5kg sur une barre à la prochaine séance.

Si tu as réussi à faire tes séries correctement en arrivant à tes limites dans le nombre de répétitions données, c'est parfait.

La même chose s'applique pour les exercices au poids du corps, mais en choisissant une variation plus facile / plus difficile.

Quoi qu'il arrive, il vaut mieux commencer avec un poids trop bas que trop élevé; pour éviter tout risque de blessure.

Une fois que tu peux faire toutes les répétitions de toutes les séries, augmente le poids à l'haltère suivante ou de 2,5kg sur une barre à la prochaine séance; ou utilise la variation supérieure dans le cas d'un exercice au poids du corps.

Progression Inversée : Réduis le poids de 10% environ à chaque série ou d’un cran de variation (pour les exercices au poids du corps).

Poids Fixes : Utilise le même poids pour chaque série.

Progression Naturelle : Augmente le poids de 10% environ à chaque série ou d’un cran de variation (pour les exercices au poids du corps).

“av. pre. set” = Avant première série

“av. der. set” = Avant dernière série

Tu trouveras tous les entraînements mis en forme plus lisible sur la fiche de suivi mise à ta disposition dans la section "Bonus".