Démonstration des exercices

1. Règle le banc quasiment à la verticale mais pas tout à fait, le cran d'après

2. Aide-toi de tes genoux pour monter les haltères au niveau de tes épaules

3. Laisse descendre les haltères sur tes épaules puis commence ton mouvement

4. Descends bien jusqu'aux épaules à chaque fois, et remonte bien jusqu'en haut (aux extrêmes)

5. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

1. Règle le banc à plat et assois-toi sans utiliser le dossier

2. Amène les haltères au niveau de tes épaules, paumes face à toi

3. Garde tes bras près du corps

4. Commence avec tes paumes face à toi puis tourne les petit à petit pendant la montée, pour finir en haut du mouvement avec tes paumes vers l'extérieur (le mouvement doit être fluide)

5. Fais le mouvement inverse pendant la descente pour revenir à la position initiale

6. Descends bien jusqu'aux épaules à chaque fois, et remonte bien jusqu'en haut (aux extrêmes)

7. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

1. Roule tes épaules en avant (comme si tu allais faire rouler une boule de bowling) avec les omoplates en avant

2. Tends les bras en hauteur à ta largeur d'épaules naturelle

3. Agrippe fermement la barre avec le pouce en dessous

4. Garde tes coudes le plus proche possible de ton corps

5. Tire la barre jusqu'à ta poitrine avec tes omoplates puis ton dos

6. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

1. Roule tes épaules en avant (comme si tu allais faire rouler une boule de bowling)

2. Tends les bras devant toi à ta largeur d'épaules naturelle

3. Agrippe fermement la barre avec le pouce en dessous

4. Laisse ton corps pendre complètement, le dos décontracté

5. Garde tes pieds collés entre eux, pointe des pieds vers le bas

6. Garde tes coudes le plus proche possible de ton corps

7. Tire la barre de façon explosive en commençant par tes omoplates puis ton dos

8. Ne cherche pas à passer le menton au-dessus de la barre, mais plutôt à la tirer jusqu'à ta poitrine (ce qui te permettra d'avoir plus de force et d'aller plus haut que le menton)

9. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

Note: Regarde la vidéo pour avoir les détails pour chaque étape de la progression.

Surélève tes pieds grâce à des steps empilés ou tout autre objet pouvant faire l'affaire.

1. Roule tes épaules en avant (comme si tu allais faire rouler une boule de bowling)

2. Tends les bras devant toi à ta largeur d'épaules naturelle, avec les coudes à 45°

3. Agrippe bien le sol en écartant tes doigts

4. Garde ton corps aligné de la tête aux pieds

5. Garde tes pieds presque collés entre eux, ou à la largeur des épaules (suivant la variation)

6. Descends au plus bas, et remonte jusqu'à presque tendre tes bras

7. Imagine que tu rapproches tes mains l'une de l'autre en remontant, pour bien contracter les pecs

8. Pour les pompes à 1 bras, colle le côté "libre" au sol quand tu descends (plutôt que de basculer ton poids sur le bras qui te soutien)

9. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

Note: Regarde la vidéo pour avoir les détails pour chaque étape de la progression.

1. Prends une haltère dans chaque main

2. En position debout, pieds largeur du bassin, contracte tes mollets jusqu'à être sur la pointe des pieds

3. Descends bien jusqu'au sol en maîtrisant la descente, et remonte bien jusqu'en haut (aux extrêmes)

4. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

1. Accroche la corde à la poulie (ou autre attache te permettant d'avoir les paumes face à face si corde non disponible)

2. Règle la poulie à la position la plus basse

3. Agrippe la corde avec tes paumes face à face en gardant les coudes près du corps

4. Ramène la corde au niveau de tes épaules sans bouger les coudes, en te concentrant sur le biceps

5. À la fin du mouvement, ramène tes paumes vers toi pour contracter le biceps un maximum

6. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

1. Prends une haltère dans chaque main en position debout, pieds largeur du bassin

2. Tiens les haltères avec le bras légèrement plié (ta position naturelle)

3. Lève ensuite les haltères jusqu'à la hauteur des épaules en gardant la même position

4. Imagine que tu pousses quelque chose avec tes épaules, plutôt que de lever les poids avec tes bras

5. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

1. Aide-toi de tes genoux pour envoyer les poids vers l'arrière et t'allonger

2. Laisse descendre les poids jusqu'à la hauteur de ton corps puis pousse les vers le haut

3. Garde les coudes à 45° (comme pour les pompes), pas trop écartés donc*

4. Descends bien jusqu'en bas du mouvement, et remonte bien jusqu'en haut (aux extrêmes)

5. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

*C'est ta position naturelle, tu devrais le sentir facilement

1. Roule tes épaules en avant (comme si tu allais faire rouler une boule de bowling)

2. Tends les bras devant toi à ta largeur d'épaules naturelle, avec les coudes à 45°

3. Agrippe bien le sol en écartant tes doigts

4. Garde ton corps aligné de la tête aux pieds

5. Garde tes pieds presque collés entre eux, ou à la largeur des épaules (suivant la variation)

6. Descends au plus bas, et remonte jusqu'à presque tendre tes bras

7. Imagine que tu rapproches tes mains l'une de l'autre en remontant, pour bien contracter les pecs

8. Pour les pompes à 1 bras, colle le côté "libre" au sol quand tu descends (plutôt que de basculer ton poids sur le bras qui te soutien)

9. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

Note: Regarde la vidéo pour avoir les détails pour chaque étape de la progression.

1. Règle ton banc à plat

2. Penche-toi et colle ton bras le plus à l'intérieur de ta cuisse possible (ça t'évite de tricher)

3. Tiens l'haltère en prise marteau (position naturelle de ta main quand tu es détendu)

4. Descends au maximum, sans tendre le bras complètement

5. Remonte jusqu'en haut, jusqu'à bien sentir la contraction dans le biceps

6. Concentre-toi sur le biceps; attention à ne pas compenser avec les poignets

7. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

1. Prends une haltère dans chaque main

2. En position debout, pieds largeur du bassin, contracte tes mollets jusqu'à être sur la pointe des pieds

3. Descends bien jusqu'au sol en maîtrisant la descente, et remonte bien jusqu'en haut (aux extrêmes)

4. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

1. Prends une haltère dans chaque main, en position debout, jambes largeur du bassin

2. Regarde droit devant toi (devant un miroir si possible pour vérifier ta position)

3. Garde tes coudes le plus proche possible de ton corps

4. Utilise une prise marteau (position naturelle de ta main quand tu es détendu)

5. Remonte tes bras l'un après l'autre, en frôlant ton corps jusqu'à l'épaule du bras qui travaille

6. Remonte jusqu'en haut, jusqu'à bien sentir la contraction dans les biceps

7. Pour augmenter encore plus la contraction, tourne ta paume vers l'intérieur à la fin du mouvement

8. Concentre-toi sur les biceps; attention à ne pas compenser avec les poignets

9. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

1. Règle la poulie environ à la hauteur de ton visage

2. Accroches-y la corde

3. Attrape la corde par le devant, avec tes pouces vers ton visage

4. Recule et penche-toi en arrière pour rester stable puis tire la corde vers ton front dans cette position (si besoin tu peux même appuyer ton pied sur la barre de la poulie pour rester en place)

5. Les mains doivent arriver au niveau de ta tête avant tes coudes

6. Pour la position finale, imagine que tu essayes de montrer tes muscles en montrant tes biceps

7. Assure-toi de bien chercher à contracter l'arrière de tes épaules, pas tes biceps directement

8. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids