G650Pro - Aspen

ASPEN⎪NUTRISPHÈRE⎪BONUS

Démonstration des exercices

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PHASE 4

LUNDI

MERCREDI

VENDREDI

LUNDI

Développé militaire à la barre :

Conseils pour bien effectuer le mouvement

1. Debout, jambes largeur du bassin, attrape la barre

2. Laisse descendre la barre sur tes épaules / le haut de ta poitrine puis commence ton mouvement

3. Descends bien jusqu'aux épaules à chaque fois, et remonte bien jusqu'en haut (aux extrêmes)

4. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

Presse Arnold :

Conseils pour bien effectuer le mouvement

1. Règle le banc à plat et assois-toi sans utiliser le dossier

2. Amène les haltères au niveau de tes épaules, paumes face à toi

3. Garde tes bras près du corps

4. Commence avec tes paumes face à toi puis tourne les petit à petit pendant la montée, pour finir en haut du mouvement avec tes paumes vers l'extérieur (le mouvement doit être fluide)

5. Fais le mouvement inverse pendant la descente pour revenir à la position initiale

6. Descends bien jusqu'aux épaules à chaque fois, et remonte bien jusqu'en haut (aux extrêmes)

7. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

Tirage horizontal à la poulie :

Conseils pour bien effectuer le mouvement

1. Attrape la poignée le dos cambré et les omoplates en avant

2. Tire la poignée avec tes omoplates puis ton dos jusqu'à ton nombril

3. Fini en contractant le dos un maximum

4. Reviens à la position de départ en contrôlant le mouvement

5. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

Tirage vertical sternum :

Conseils pour bien effectuer le mouvement

1. Attrape la poignée le dos cambré et les omoplates en avant

2. Tire la poignée avec tes omoplates puis ton dos jusqu'aux bas de tes pecs

3. Fini en contractant le dos un maximum

4. Reviens à la position de départ en contrôlant le mouvement

5. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

Développé incliné aux haltères :

Conseils pour bien effectuer le mouvement

1. Aide-toi de tes genoux pour envoyer les poids vers l'arrière et t'allonger

2. Laisse descendre les poids jusqu'à la hauteur de ton corps puis pousse les vers le haut

3. Garde les coudes à 45° (comme pour les pompes), pas trop écartés donc*

4. Descends bien jusqu'en bas du mouvement, et remonte bien jusqu'en haut (aux extrêmes)

5. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

*C'est ta position naturelle, tu devrais le sentir facilement

Progression extensions mollets à 2 jambes debout :

Conseils pour bien effectuer le mouvement

1. Prends une haltère dans chaque main

2. En position debout, pieds largeur du bassin, contracte tes mollets jusqu'à être sur la pointe des pieds

3. Descends bien jusqu'au sol en maîtrisant la descente, et remonte bien jusqu'en haut (aux extrêmes)

4. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

Curls marteaux à la poulie :

Conseils pour bien effectuer le mouvement

1. Accroche la corde à la poulie (ou autre attache te permettant d'avoir les paumes face à face si corde non disponible)

2. Règle la poulie à la position la plus basse

3. Agrippe la corde avec tes paumes face à face en gardant les coudes près du corps

4. Ramène la corde au niveau de tes épaules sans bouger les coudes, en te concentrant sur le biceps

5. À la fin du mouvement, ramène tes paumes vers toi pour contracter le biceps un maximum

6. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

Élévations latérales :

Conseils pour bien effectuer le mouvement

1. Prends une haltère dans chaque main en position debout, pieds largeur du bassin

2. Tiens les haltères avec le bras légèrement plié (ta position naturelle)

3. Lève ensuite les haltères jusqu'à la hauteur des épaules en gardant la même position

4. Imagine que tu pousses quelque chose avec tes épaules, plutôt que de lever les poids avec tes bras

5. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

MERCREDI

Progression explosions :

Conseils pour bien effectuer le mouvement

1. Utilise des steps ou une boîte pour te faire un support sur lequel monter

2. Tiens une haltère dans chaque main

3. Monte sur le support en forçant de façon explosive dans la jambe qui travaille

4. Redescends en contrôlant le mouvement

5. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

6. Si tu poses légèrement le pied pour garder l'équilibre une fois en haut du mouvement, c'est ok

Progression soulevé de terre roumain à 1 jambe :

Conseils pour bien effectuer le mouvement

Si pas besoin de te lester :

1. Sur une jambe, envoie ton corps vers l'avant en tendant les fesses vers l'arrière, le dos droit

2. Tends tes bras en avant pour garder l'équilibre

3. Quand tu sens bien la contraction dans l'arrière de la cuisse, remonte le plus haut possible sans perdre la tension dans le muscle (concentre-toi sur la sensation pour bien cibler le muscle)

5. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

6. Pour t'aider à garder l'équilibre, fixe un objet fixe

Si besoin de te lester :

1. Agrippe fermement les haltères devant toi

2. Sur une jambe, descend jusque sous le genou en tendant les fesses vers l'arrière, le dos droit

3. Quand tu sens bien la contraction dans l'arrière de la cuisse, remonte le plus haut possible sans perdre la tension dans le muscle (concentre-toi sur la sensation pour bien cibler le muscle)

4. Attention à ne pas tirer le poids avec tes bras

5. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

6. Pour t'aider à garder l'équilibre, fixe un objet fixe

Note: si tu as besoin de la variation "assisté", il te suffit de porter l'haltère du côté de la jambe qui travaille et de te tenir légèrement à un support avec l'autre main.

Presse à cuisse horizontale :

Conseils pour bien effectuer le mouvement

1. Règle la machine pour que tes genoux soient proches de ta poitrine

2. Place tes pieds largeur de bassin

3. Tends tes jambes quasiment au maximum, sans verrouiller les genoux pour autant

4. Contrôle le mouvement retour sans relâcher la tension

5. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

Curls Ischios :

Conseils pour bien effectuer le mouvement

1. Règle la machine pour avoir une position confortable

2. Contracte tes ischios (arrière de tes cuisses) de façon explosive pour ramener le coussin vers tes fesses

3. Contrôle le mouvement pendant la descente

VENDREDI

Développé incliné à la barre :

Conseils pour bien effectuer le mouvement

1. Règle la hauteur de l'assise pour avoir la barre facilement accessible

2. Agrippe fermement la barre avec le pouce autour et contracte tes muscles

2. Décroche la barre et laisse-la descendre jusqu'à ta poitrine puis pousse la vers le haut

3. Garde les coudes à 45° (comme pour les pompes), pas trop écartés donc*

4. Descends bien jusqu'en bas du mouvement, et remonte bien jusqu'en haut (aux extrêmes)

5. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

6. Pour avoir plus de force, imagine que tu pousses ton corps dans le banc, plutôt que la barre

*C'est ta position naturelle, tu devrais le sentir facilement

Développé incliné aux haltères :

Conseils pour bien effectuer le mouvement

1. Aide-toi de tes genoux pour envoyer les poids vers l'arrière et t'allonger

2. Laisse descendre les poids jusqu'à la hauteur de ton corps puis pousse les vers le haut

3. Garde les coudes à 45° (comme pour les pompes), pas trop écartés donc*

4. Descends bien jusqu'en bas du mouvement, et remonte bien jusqu'en haut (aux extrêmes)

5. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

*C'est ta position naturelle, tu devrais le sentir facilement

Curls concentrés :

Conseils pour bien effectuer le mouvement

1. Règle ton banc à plat

2. Penche-toi et colle ton bras le plus à l'intérieur de ta cuisse possible (ça t'évite de tricher)

3. Tiens l'haltère en prise marteau (position naturelle de ta main quand tu es détendu)

4. Descends au maximum, sans tendre le bras complètement

5. Remonte jusqu'en haut, jusqu'à bien sentir la contraction dans le biceps

6. Concentre-toi sur le biceps; attention à ne pas compenser avec les poignets

7. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

Progression extensions mollets à 2 jambes debout :

Conseils pour bien effectuer le mouvement

1. Prends une haltère dans chaque main

2. En position debout, pieds largeur du bassin, contracte tes mollets jusqu'à être sur la pointe des pieds

3. Descends bien jusqu'au sol en maîtrisant la descente, et remonte bien jusqu'en haut (aux extrêmes)

4. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

Curls Pinwheel :

Conseils pour bien effectuer le mouvement

1. Prends une haltère dans chaque main, en position debout, jambes largeur du bassin

2. Regarde droit devant toi (devant un miroir si possible pour vérifier ta position)

3. Garde tes coudes le plus proche possible de ton corps

4. Utilise une prise marteau (position naturelle de ta main quand tu es détendu)

5. Remonte tes bras l'un après l'autre, en frôlant ton corps jusqu'à l'épaule du bras qui travaille

6. Remonte jusqu'en haut, jusqu'à bien sentir la contraction dans les biceps

7. Pour augmenter encore plus la contraction, tourne ta paume vers l'intérieur à la fin du mouvement

8. Concentre-toi sur les biceps; attention à ne pas compenser avec les poignets

9. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

Face Pulls :

Conseils pour bien effectuer le mouvement

1. Règle la poulie environ à la hauteur de ton visage

2. Accroches-y la corde

3. Attrape la corde par le devant, avec tes pouces vers ton visage

4. Recule et penche-toi en arrière pour rester stable puis tire la corde vers ton front dans cette position (si besoin tu peux même appuyer ton pied sur la barre de la poulie pour rester en place)

5. Les mains doivent arriver au niveau de ta tête avant tes coudes

6. Pour la position finale, imagine que tu essayes de montrer tes muscles en montrant tes biceps

7. Assure-toi de bien chercher à contracter l'arrière de tes épaules, pas tes biceps directement

8. Sois toujours explosif dans ton mouvement, mais contrôle ton poids

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