G650Pro - Monaco

Progressions des exercices


Pompes

Si une variation “pieds surélevés” est trop difficile, tu peux utiliser un support plus bas pour faire une transition plus facile.


  • Pompes inclinées (plusieurs inclinaisons possible - le plus perpendiculaire au sol, le plus dur)
  • Pompes sur les genoux
  • Pompes sur les genoux déclinées (plusieurs inclinaisons possible : de mi-mollets jusqu'à hauteur du genou)
  • Pompes classiques
  • Pompes déclinées (pieds surélevés - plusieurs inclinaisons possible : de mi-mollets jusqu'à hauteur du genou)
  • Pompes balancier
  • Pompes balancier déclinées (pieds surélevés - plusieurs inclinaisons possible : de mi-mollets jusqu'à hauteur du genou)
  • Pompes à 1 bras assistées (avec 3 doigts, puis 2, puis 2 doigts collés)
  • Pompes à 1 bras assistées déclinées (avec 3 doigts - pieds surélevés - plusieurs inclinaisons possible : de mi-mollets jusqu'à hauteur du genou)
  • Pompes à 1 bras
  • Pompes à 1 bras déclinées (pieds surélevés - plusieurs inclinaisons possible : de mi-mollets jusqu'à hauteur du genou)
  • Pompes à 1 bras lestées
  • Pompes à 1 bras déclinées lestées (pieds surélevés -plusieurs inclinaisons possible : de mi-mollets jusqu'à hauteur du genou)

Pompes poirier

  • Pompes montagne inclinées (plusieurs inclinaisons possible - le plus perpendiculaire au sol, le plus dur)
  • Pompes montagne
  • Pompes montagne déclinées (pieds surélevés - plusieurs inclinaisons possible : de mi-mollets jusqu'à hauteur du genou)
  • Pompes montagne déclinées - amplitude complète (pieds surélevés - hauteur du genou)
  • Pompes poirier (contre le mur)
  • Pompes poirier - amplitude complète (contre le mur)
  • Pompes poirier lestées - amplitude complète (contre le mur)

Tractions

  • Tirage horizontal à la barre (barre hauteur poitrine, puis de plus en plus bas)
  • Tirage horizontal (au plus bas, pieds surélevés - alignés avec le reste du corps)
  • Tractions paumes intérieures
  • Tractions paumes mixtes
  • Tractions paumes intérieures à 1 bras - assistée à la barre (avec 3 doigts puis 2, puis 1)
  • Tractions paumes extérieures
  • Tractions balancier paumes extérieures
  • Tractions paumes intérieures à 1 bras - assistée avec une serviette (main de plus en plus bas)
  • Tractions paumes extérieures à 1 bras - assistée avec une serviette (main de plus en plus bas)
  • Tractions paumes intérieures à 1 bras
  • Tractions paumes extérieures à 1 bras
  • Tractions paumes extérieures lestées

Tractions sternum

  • Tirage horizontal (barre hauteur nombril)
  • Tirage horizontal (barre de plus en plus bas)
  • Tirage horizontal (au plus bas, pieds surélevés - alignés avec le reste du corps)
  • Tractions sternum paumes extérieures assistées (par élastique réglable)
  • Tractions sternum paumes extérieures
  • Tractions sternum paumes extérieures lestées

Squats à 1 jambe

  • Squats à 1 jambe sur boite (hauteur du genou)
  • Squats à 1 jambe sur boite basse (hauteur du milieu du mollet)
  • Squats à 1 jambe assisté (se tenir légèrement à un objet pour l’équilibre)
  • Squats à 1 jambe assisté lesté (se tenir légèrement à un objet avec une main pour l’équilibre et tenir une haltère dans l'autre, ou utiliser un gilet lesté)
  • Squats à 1 jambe libres
  • Squats à 1 jambe libres lestés

Squats Sissy

  • Squats Sissy assistés (se tenir légèrement à un objet pour l'équilibre)
  • Squats Sissy assistés lestés (se tenir légèrement à un objet pour l'équilibre)
  • Squats Sissy libres
  • Squats Sissy lestés

Explosions

  • Explosions (hauteur du genou)
  • Explosions (de plus en plus haut) - attention à ne pas tomber; si tu manques d’équilibre pendant l'exercice passe directement à la prochaine étape
  • Explosions lestées (avec veste ou haltères - hauteur du genou)

Soulevé de terre roumain à 1 jambe

  • Soulevé de terre roumain à 1 jambe assisté (se tenir légèrement à un objet)
  • Soulevé de terre roumain à 1 jambe assisté lesté - si tu n'arrives pas à faire la variation suivante seulement
  • Soulevé de terre roumain à 1 jambe
  • Soulevé de terre roumain à 1 jambe lesté (avec veste ou haltères)

Curls nordiques

  • Soulevé de terre roumain à la barre (si impossible de tenir la descente du curl nordique)
  • Curls nordiques avec remontée assistée (par les mains)
  • Curls nordiques
  • Curls nordiques lestés (avec veste ou poids)

Extensions mollets à 1 jambe

  • Extensions mollets à 2 jambes
  • Extensions mollets à 1 jambe
  • Extensions mollets à 1 jambe lestées

Extensions mollets à 2 jambes

  • Extensions mollets à 2 jambes
  • Extensions mollets à 2 jambes lestées

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