Tous ces conseils viennent de mon expérience et de mes études personnelle et/ou de la masterclass de Matthew Walker, professeur de neurosciences et de psychologie à l’université de Californie Berkeley.

Je tiens à préciser que je n'applique pas tous ces conseils moi-même; c'est seulement un idéal vers lequel tendre.

Ne crée pas de superstitions. Supprime les expressions "dois, faut, besoin de", etc. Essaie d'appliquer la règle du 80/20 (les humains et les animaux n'ont pas besoin d'un sommeil parfait pour survivre).

90% des bénéfices du sommeil proviennent d'être dans une pièce sombre, même si ce n’est que de la méditation.

La régularité est la chose la plus importante pour améliorer la qualité et la quantité de ton sommeil. Un changement de 2-3 heures de sommeil est une torture pour notre rythme circadien et notre biologie.

Un jour de semaine et un jour de week-end sont exactement la même chose; ne fait pas de différence.

Travailler dur toute la journée aide.

Développe une sorte de routine de détente pour aider ton corps à entrer dans l'état de sommeil.

Écris toutes les choses qui t'inquiètent/que tu dois faire pour libérer ton esprit.

Garde ta chambre fraîche (autour de 18°C).

Prendre un bain / une douche chaud(e) avant d'aller au lit (pour forcer le corps à se refroidir).

Débarrasse-toi de toutes les lumières dans ta chambre à part la lumière principale (et les lampes). Pas d’appareils en charge, ni de LED etc.

Laisse ton téléphone, ordinateur, télé en dehors de la chambre. Avoir le téléphone dans ta chambre augmentera ton niveau d'anxiété, ce qui provoquera un sommeil plus léger.

Diminue de moitié la moitié des lumières une demi-heure avant d'aller au lit.

Diminuer la luminosité des écrans ou ne pas en utiliser autour de l'heure du coucher (même avec un filtre anti lumière bleue parce que c'est toujours de la lumière). Si tu veux travailler, utilise du papier et un crayon.

Installe des rideaux occultants et/ou un masque pour les yeux. Le but est de faire en sorte que ta chambre devienne complètement noire en plein milieu de la journée.

Procure-toi une couverture lestée ! Les preuves anecdotiques suggèrent environ 10% de ton poids corporel total (ou proche).

Procure-toi un bon matelas.

Si tu es un dormeur léger, ajoute un bruit blanc. Cela maintient les niveaux de bruit constants dans ton espace de sommeil, donc les changements par rapport à la base (de silence absolu à bruit) sont moins susceptibles de te réveiller. C'est aussi bien si tu as des acouphènes. Les applications de bruit blanc sont largement disponibles (sur smartphone). Si tu veux respecter le fait de ne pas avoir ton téléphone dans la chambre, tu peux te procurer des écouteurs fait pour (AmazFit ZenBuds/ Kokoon Nightbuds). Utiliser un ventilateur fonctionne aussi (si tu as froid, alors tourne-le vers le mur).

Si tu dors avec quelqu’un, considère avoir des chambres séparées (si possible). Le fait de dormir à deux est une norme sociétale, qui peut être sympathique mais qui ne favorise pas forcément ton sommeil.

Évite la caféine après 14h. Un café reste de 6 à 8 heures dans le corps et 10 à 12 heures pour le dernier quart. Même si certaines personnes peuvent très bien dormir après une tasse de café tardive, cela diminue considérablement la quantité de sommeil profond qu'elles obtiennent.

Le café décaféiné contient encore de la caféine, de 5 à 30% de la quantité standard. Les boissons énergisantes contiennent également de la caféine. Certaines glaces ou chocolats noirs peuvent contenir de la caféine.

Prends ton dernier repas 2 heures avant de te coucher. Mange la même chose tous les jours pour une meilleure digestion. Essaye de manger à la même heure tous les jours. Prendre une collation juste avant de se coucher si on a faim est ok si ce n'est pas du sucre - dans l’idéal.

Arrête de boire des liquides 3 heures avant de te coucher. Hydrate-toi principalement au début de ta journée. Ca t’évite d'uriner la nuit pour éviter la fragmentation du sommeil.

Évite de boire de l'alcool. L'alcool perturbe vraiment la qualité du sommeil. Si tu bois, prends autant de verres d'eau que de verres d'alcool et garde tes heures de sommeil fixes.

L'alcool est un sédatif mais la sédation n'est pas le sommeil ; l'alcool est mauvais pour notre sommeil, il perturbe le sommeil paradoxal pendant de nombreuses nuits et crée une privation, ce qui est mauvais pour l'apprentissage, la créativité et la résilience émotionnelle.

Évite la nicotine (au moins avant d'aller au lit).

Évite les sédatifs hypnotiques (somnifères) car ils ne procurent pas vraiment une bonne nuit de sommeil.

Évite si possible les médicaments qui retardent ou perturbent ton sommeil.

Certains médicaments couramment prescrits pour le cœur, la tension artérielle ou l'asthme et à base de plantes pour les toux, les rhumes ou les allergies, peuvent perturber les cycles de sommeil.

Essayer d'éviter d'utiliser le lit pour autre chose que dormir et l'intimité.

Prends au moins 20 minutes de soleil le matin. De préférence 30 minutes. Prends une heure de soleil total pendant la journée. La lumière naturelle signale au cerveau d'arrêter la production de mélatonine (parfois les bureaux ne sont pas assez lumineux donc nous ne nous sentons pas vraiment alertes)

Faire la sieste est ok, mais NE FAIS PAS la sieste l'après-midi (après 14h) ou pendant plus de 30 minutes. Tu élimineras trop d'adénosine et tu réduiras la quantité et la qualité du sommeil la nuit.

Fais de l'exercice plus tôt dans la journée. La température corporelle peut rester élevée jusqu'à deux heures après l'entraînement. Ca rend difficile la baisse de la température corporelle et la venue du sommeil.

Fais une petite promenade avant de te coucher. 15 minutes ou moins. C'est un bon moyen de méditation. Tu peux aussi essayer la méditation guidée. Les lumières artificielles et les écrans font que le cerveau ne sait pas qu'il fait nuit et ne sait pas qu'il doit libérer de la mélatonine.

Prendre une douche ou un bain chaud avant de se coucher. Cela fera baisser ta température corporelle interne lorsque tu en sortiras. Tu t'endormiras plus vite car une baisse de la température centrale induit un sommeil naturel.

Après environ 25/30 min si je ne dors pas, il faut simplement sortir du lit et faire quelque chose (lire un livre, écouter de la musique, un podcast, etc., mais ne pas manger, regarder mon téléphone, consulter mes emails, etc., ou cela créera une mauvaise habitude).

Il n’est pas nécessaire de tracker son sommeil; ça n’apporte que peu d’avantages et peut créer plus de stress qu’autre chose.

Essaye d’avoir un temps de détente suffisant avant de dormir. Si tu travailles ou stresses jusqu'à ce que tu te couches, l'anxiété empêche l'adrénaline et les glucocorticoïdes de diminuer. Le temps nécessaire pour t'endormir augmentera. Trouve quelque chose pour te détendre.

Si tu prends des compléments de mélatonine, reste entre 0,5 et 3 mg sinon le cerveau deviendra moins réceptif et commencera à en produire moins de lui-même. Attention, certaines pilules de mélatonine ne sont pas régulées donc le dosage est une énorme supposition d'une pilule à l'autre (de -80% à + 450% que ce qui est indiqué sur la bouteille)

Si tu as passé une mauvaise nuit, il suffit de te réveiller à la même heure et d'aller te coucher à la même heure sans faire de sieste pour ressentir la somnolence naturelle.

Une nuit proactive est meilleure qu'une sieste réactive. Faire une sieste avant une longue période où tu ne pourras pas dormir, pas après t'être senti fatigué. Si tu fais la sieste, le faire avant 14h-15h ou tu risques de perturber ton sommeil nocturne. La limiter à 15-20 minutes.

Le décalage horaire prend environ 1h par jour pour se réinitialiser, donc si tu as 8 heures de décalage horaire, tu auras besoin de 8 jours pour t'acclimater complètement.

Conseils pour le décalage horaire:

Dès que tu montes dans l'avion, change l'affichage de ta montre (sur tous les appareils) pour le fuseau horaire dans lequel tu seras à l'atterrissage pour t'aider à gérer le reste de ton voyage dans le bon fuseau horaire.

Essaye de dormir dans la première moitié d'un vol long-courrier (après avoir mangé si nécessaire) en bloquant autant de lumière que possible (tu peux aussi prendre 0,5/1mg de mélatonine 45 minutes avant l'heure à laquelle tu veux dormir). Ensuite, quand tu te réveilles, fais tout pour avoir 12 heures entre le moment où tu te réveilles dans l'avion et le moment où tu souhaites dormir dans le nouveau fuseau horaire (tu as besoin d'au moins 12-16 heures avant ton sommeil pour pouvoir bien dormir).

Dans les premiers jours dans le nouveau pays, profiter de 20 à 30 minutes de lumière du jour le plus tôt possible et faire de l'exercice (ne pas porter de lunettes de soleil pour obtenir le plus de lumière possible pour bloquer la mélatonine mais le faire dans l'après-midi pour encourager la mélatonine).

Éviter la dette de sommeil

La dette de sommeil est la différence entre le sommeil dont nous avons biologiquement besoin et le sommeil que nous obtenons ; plus nous accumulons la dette, plus elle s'accumule mais nous ne pouvons jamais la rembourser avec un "sommeil de récupération".

Même avec 1 ou 2 heures de sommeil en moins, nous réduisons considérablement nos performances (et nous nous sentons souvent bien donc nous ne nous en rendons pas compte) et cela crée une meilleure chance de décès. Les microsommeils se produisent souvent au volant, lorsque nous fermons complètement ou partiellement les yeux pendant 1/2 seconde sans nous en rendre compte.

Après 22 heures sans sommeil, nous sommes aussi cognitivement altérés qu'une personne légalement ivre, d'où le danger.

Les siestes sont bonnes pour notre cœur en abaissant la tension artérielle et aident à la mémoire même avec une sieste de seulement 15 minutes, mais c'est aussi "mauvais" parce que cela libère l'adénosine qui s'est accumulée et cela peut nous empêcher de nous sentir fatigués le soir et nous faire passer une encore pire nuit de sommeil.

Stimuler le cerveau

La privation de sommeil annule la capacité du cerveau à former les souvenirs de nouvelles expériences.

Nous avons besoin de sommeil avant et après l'apprentissage, pour préparer le cerveau à recevoir de nouvelles informations puis pour les sauvegarder (sommeil profond).

Dormir permet également au cerveau de créer des connexions avec des choses apprises précédemment et aide à résoudre des problèmes (sommeil paradoxal).

Il peut être utile de garder un stylo et du papier sur ta table de chevet pour noter toutes tes idées dès que tu te réveilles (Edison le faisait avec des siestes).

Thérapie nocturne

L'amygdale (partie profonde et émotionnelle du cerveau) est 60% plus active/sensible en cas de manque de sommeil, provoquant une réactivité émotionnelle plus forte avec moins de stimulus (de mauvaises réactions aussi).

La connexion avec le cortex préfrontal (décisions très stratégiques - le PDG du cerveau) est réduite en cas de manque de sommeil (voire coupée) donc nous réagissons essentiellement de manière émotionnelle.

Le manque de sommeil a été prouvé comme corrélation avec les maladies mentales (dépression, anxiété, voire PTSD, schizophrénie et suicide).

Le manque de sommeil perturbe aussi notre intelligence émotionnelle et nous rend moins doués pour comprendre les émotions d'autrui et lire leurs expressions faciales.

Sommeil et corps humain

Les personnes qui dorment 7 heures ou moins sont 3 fois plus susceptibles de contracter un rhume.

Les personnes qui dorment 5 heures ou moins sont presque 70% plus susceptibles de contracter une pneumonie.

Une personne limitée à 4 heures de sommeil (pour une seule nuit) verra l'activité de ses cellules tueuses naturelles (qui éliminent certaines cellules cancéreuses et plus) diminuer de 70%, ce qui est alarmant.

Le manque de sommeil double le risque de cancer du poumon, du cancer de l'ovaire, du cancer de la thyroïde, du myélome (une forme de cancer du sang).

Un sommeil suffisant rend une personne beaucoup plus résistante aux maladies qu'une personne qui ne dort pas suffisamment.

Un homme qui ne dort pas assez aura le niveau de testostérone d'un homme de 10 ans de plus (horrible pour tes progrès physique).

Dormir suffisamment ou pas assez a aussi un impact sur notre ADN, en dégradant nos gènes du système immunitaire et en renforçant nos gènes du stress, de l'inflammation à long terme, etc.

Régime et sommeil

Un sommeil insuffisant compromet la capacité à gérer notre poids corporel.

Chez quelqu'un qui dormait 6 heures ou moins par nuit, la perte de poids était en fait de 70% en masse musculaire maigre.

Quand on manque de sommeil, notre cerveau (l'amygdale) s'illumine devant la malbouffe plus que devant la nourriture saine et le cortex préfrontal (logique) est affaibli, ce qui nous rend plus vulnérables aux craquages.

Un manque de sommeil peut modifier l'équilibre des hormones régulant l'appétit et nous pousser à ne pas être rassasiés même après un repas complet, donc à manger à l'excès.

Le manque de sommeil peut également affecter les niveaux de sucre dans le sang en empêchant l'insuline de se libérer normalement et en empêchant les cellules de "voir" ces appels à l'insuline. Il réduit la régulation du glucose de 40%. Il modifie également de manière négative le microbiome intestinal pour refléter celui d'une personne diabétique et ajoute du cortisol (trop).

Un régime riche en sucre et pauvre en fibres diminuera la qualité de ton sommeil profond (surtout la nuit) et te fera probablement te réveiller plus souvent pendant la nuit car il augmentera ta température corporelle.

Dormir pour prospérer

Un manque de sommeil diminuera notre performance maximale (en partie parce que nous transpirons moins efficacement et donc régulons moins bien) et diminuera la capacité de nos poumons à expirer du dioxyde de carbone et à inspirer de l'oxygène.

Le sommeil diminuera l'inflammation dans les articulations.

L'exercice améliore la qualité du sommeil (à tout moment, mais il vaut mieux éviter de faire de l'exercice 1h30 avant d'aller au lit).

Ce n'est pas la pratique d’une discipline qui rend parfait, mais la pratique avec une bonne nuit de sommeil ensuite; ça optimise notre apprentissage.