Tu trouveras ci-dessous ton tableau nutritionnel à suivre au quotidien.

Si tu as des abdos légèrement visibles mais que tu veux les dessiner davantage, utilise la 1ère colonne de kcal ainsi que la colonne "Protéines".

Tu dois te baser sur ton poids actuel. (si entre-deux, prend le poids d'en dessous).

Si tu n'as pas d'abdos visibles, utilise la 2ème colonne de kcal ainsi que la colonne "Protéines".

Si tu n'es pas en surpoids ou obèse mais juste gras, tu dois te baser sur ton poids actuel. (si entre-deux, prend le poids d'en dessous).

Si tu es en surpoids ou obèse, tu dois te baser sur ton poids cible; ex: 1m80 = 80kg - 5 = 75kg (si entre-deux, prend le poids d'en dessous).

Ne mange rien pendant 4-5 h après ton réveil.

L’eau, le thé et le café restent autorisés.

Le mieux tu dors, le moins tu auras faim.

Reste occupé pour moins ressentir la faim.

Bois de l’eau gazeuse et du café pour te remplir l’estomac (attention à ne pas dépasser 2 tasses pour le café, pour ta santé).

Ton corps peut prendre 1-2 semaines pour s’adapter et ne plus avoir faim le matin mais ça devient facile ensuite.

Réfère-toi aux tableaux nutritionnels sous la vidéo pour savoir combien de calories manger chaque jour.

Tant que tu perds du poids, pas besoin d’ajuster tes calories. Garder un nombre fixe te permettra une progression naturelle.

Pour calculer tes calories en 1 minute par repas, installe l’application Yazio.

Puis utilise l’app pour scanner les aliments et obtenir les informations nutritionnelles. Vérifie que les infos soient justes.

Tu peux trouver un tuto qui t’explique l’application ici.

Dans les rares cas où ce n’est pas écrit (comme sur les paquets trop petits) je te conseille d’éviter l’aliment; sauf les fruits où les calculs sont universels.

Certains pains / viennoiseries sans infos ne doivent être qu’occasionnels, puisque tu ne sais pas réellement ce que tu manges (base-toi quand même sur ce que Yazio te donne pour estimer).

Mange ce que tu veux tant que tu respectes tes calories et tes protéines.

Le but reste d’être en bonne santé, ce qui ne sera pas le cas si tu te gaves de sucre toute la journée. Essaie de rester un minimum équilibré et de privilégier les aliments non-transformés.

Une fois de temps en temps (1-2x par semaine) tu peux manger une pizza industrielle ou tout autre aliment de ton choix, ça ne changera rien tant que tu manges correctement le reste du temps.

Fais-toi toujours plaisir avec un dessert avant de te coucher, après ton repas sain (si tu peux avoir un dessert sain c’est mieux, mais tu peux aussi te faire plaisir avec un aliment transformé ici; ça ne représente qu’une petite portion de ta nourriture pour la journée).

Mange la même chose tous les jours.

Au bout de 2/3 semaines l’habitude sera ancrée, tu pourras ajouter un peu de variété si tu le souhaites (mais le plus simple reste le plus efficace).

Pour ce qui est de la quantité à manger au déjeuner, au dîner et au dessert : je recommande un déjeuner léger, un gros dîner et un dessert modéré.

A toi de voir comment tu préfères répartir tes calories, teste ce qui te convient le mieux. Voici comment je répartis les miennes pour mon équilibre parfait: Déjeuner - 15/20% / Dîner 55-65% / Desserts 20-25%.

Pour la répartition entre glucides / lipides et protéines, ne t’en occupe pas. Mange le nombre de protéines recommandé puis mange équilibré et ça prendra forme naturellement; inutile de se prendre la tête.

Réfère-toi aux tableaux nutritionnels sous la vidéo pour savoir combien de protéines manger chaque jour.

Privilégie les protéines animales autant que possible, ce sont celles que ton corps absorbe le mieux et qui contiennent tous les nutriments dont tu as besoin.

Si tu es vegan c’est ok, ce n’est juste pas ma recommandation personnelle. Dans ce cas-ci, vise 20g de protéines supplémentaires pour compenser le manque d’absorption. Tourne-toi également vers des compléments alimentaires pour t’assurer d’avoir tous les nutriments dont tu as besoin.